Als we denken aan een vitale leefstijl, denken we vaak aan activiteiten zoals bewegen. Mijn inziens gaat vitaliteit vooral om balans en daarmee bedoel ik een holistische kijk op vitaliteit. Er zijn veel meer factoren die voor de balans moeten zorgen. Misschien wel de belangrijkste daarvan is “slaap”! De onmisbare reis naar dromenland zorgt voor een juist herstel van alle activiteiten die voorbij gekomen zijn op de dag.
Slapen draagt enorm veel bij aan je leven. Veel ondernemers en high performers denken dat hoe meer uren op een dag ze maken hoe sneller de weg naar succes zal zijn maar het tegendeel is waar. Inmiddels ligt er genoeg wetenschappelijk bewijs dat een verstoord bioritme enorme negatieve gevolgen heeft op prestaties en je gezondheid.
In deze blog wil ik niet zozeer inspelen op de negatieve effecten van “slecht” slapen maar vooral het delen van positie effecten van slapen en delen van handige trucs en tips waarmee je de op de loer liggende gevaren kan pareren.
Voldoende slaap is essentieel voor lichaam en geest. Terwijl jij ‘nutteloos’ aan het slapen bent, werken jouw lichaam en brein om de balans te herstellen. Slapen verbindt jouw bovenkamer weer helemaal met de machine die jou dagelijks vooruit duwt. En maakt slaap dus dat onmisbare onderdeel van jouw vitaliteit. Om te voorkomen dat jij na het lezen van deze blog in je oude gewoontes vervalt geef ik je acht praktische tips die mij hielpen de balans te herstellen. En die ook jij zeker heel goed kunt gebruiken.
1. Cool down
Tijdens een warming up voor het sporten bereid je je lichaam voor op actie, bij een cooling down bereid je je lichaam voor op rust. Je zet je lichaam als het ware vast ‘uit’. Hoe dat bij slapen werkt? Zorg dat je na 21:00 uur de lichten in huis vast dimt, mijd social media, bereid de dag van morgen voor en neem een warme douche of bad. Extra tip: Ben je iemand die ook hierna nog moeilijk slaapt? Focus je dan extra op je ademhaling en dan vooral je uitademhaling. Je ademhaling beïnvloedt direct je ‘aan’ of ‘uit’ modus. Als je langer uit-, dan inademt schakelt je lichaam automatisch over naar de ‘uit modus’. Het stappenplan hiernaast kan je hierbij helpen!
2. Drink geen koffie
“Pardon? Doe normaal!” Hoor ik je denken. Tja, als koffieliefhebber is helemaal stoppen ook voor mij niet aan de orde. Maar probeer je inname in ieder geval te beperken tot twee kopjes per dag. Extra tip: neem de eerste om 9:00 en de tweede om 13:00 uur. Dan maak je optimaal gebruik van de voordelen van cafeïne tijdens de natuurlijke energiedips gedurende de dag.
3. Neem je stress niet mee naar bed
Ga overdag of net voor het slapengaan met je gedachten in gesprek. Wat helpt is een piekerlijstje te maken. Als je de dag evalueert of die van morgen in je hoofd nog even doorneemt. Schrijf op wat in je hoofd zit in hoofdonderwerpen. Koppel er eventueel een actie aan, maar schrijf het op. En laat het los.
4. Zorg voor ritme en regelmaat
Het klinkt zo saai, maar je lichaam en brein presteren het beste als ze weten wat ze kunnen verwachten. Dit betekent niet dat je vanaf morgen kloostertijden moet aanhouden, maar probeer forse excessen in slaaptekort te beperken. Het ‘bijslapen’ in het weekend is een mythe, dus pas op dat je geen chronisch slaaptekort opbouwt.
5. Beweeg en sport zoveel mogelijk
Alleen niet te intensief vlak voor het slapengaan. Je lichaam staat door die intensieve training nog in de ‘aan-modus’. Neem ongeveer een uur de tijd als ‘cooling down’ voor het slapen. Lekker op de bank hangen is prima, of neem een warm bad of een warme douche.
6. Gebruik (zon)licht op een slimme manier
Daglicht is van invloed op ons bioritme. Het bepaalt samen met de temperatuur wanneer we wakker worden en weer naar bed willen gaan. Voldoende licht in de ochtend helpt je om wakker te worden en ‘aan’ te gaan. Andersom zorgt het dimmen van lichten ervoor dat je langzaam ‘uit’ gaat. Begin de dag dus met veel licht en eindig hem met weinig.
Heb je de indruk dat je in de winter minder energie hebt dan in de zomer? Meestal is er een verband met het gebrek aan zonlicht. Wat mij helpt in de wintermaanden is een lichttherapielamp. Ze zijn niet goedkoop, maar nog altijd goedkoper dan een ticket naar Thailand…
7. Ban blauw licht uit
Het blauwe licht van je laptop, tv en smartphone beïnvloedt de aanmaak van melatonine. Melatonine is een hormoon wat een rol speelt in ons slaap- en waakritme. Het zorgt ervoor dat we slaperig worden in de avond. Het blauwe licht remt de aanmaak ervan. Zorg er dus voor dat je een uur voor bedtijd niet meer in het blauwe licht kijkt. Moet je écht nog even wat afmaken? Installeer dan Flux of een ander programma wat de temperatuur van het licht van je laptop of smartphone aanpast.
8. Maak slaap je allerhoogste prioriteit
Dit is de belangrijkste. Wees je bewust van de gevaren van te weinig slaap, maar vooral van de voordelen van voldoende slaap. Een goede nachtrust is essentieel voor een productief, succesvol en vitaal leven.
Mocht je na deze blog het belang ook inzien van een goede nachtrust en wil je daar veel meer over weten, VitaMasters organiseert op 22 januari in de Maaspoort Sports & Events een masterclass over slaap. Schrijf je hier in voor deze masterclass https://www.vitamasters.nl/event-item/masterclass-kracht-van-slaap/
